Het gevoel van frustratie en vermoeidheid dat gepaard gaat met slapeloosheid kan zowel mentaal als fysiek uitputtend zijn. Gelukkig zijn er verschillende dingen die je kunt proberen om de kans op een goede nachtrust te vergroten. Van ontspanningstechnieken tot een fijne slaapomgeving.
Inhoudsopgave
Onstpanningstechnieken
Probeer ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling, spierontspanning of meditatie om je lichaam en geest tot rust te brengen. Een van de meest cruciale aspecten van het in slaap vallen is het vermogen om je geest en lichaam te ontspannen.
Diepe ademhalingsoefeningen
Diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij het verlagen van de hartslag en het kalmeren van de geest.
Spierontspanning
Spierontspanning is een methode waarbij je systematisch spiergroepen aanspant en vervolgens ontspant om spanning los te laten.
Meditatie
Meditatie richt zich op het bewustzijn van gedachten en gevoelens zonder oordeel, wat kan leiden tot een dieper gevoel van innerlijke rust.
Fijne slaapomgeving
Een omgeving die bevorderlijk is voor slaap speelt een grote rol in het makkelijker in slaap vallen, beter door slapen en het hebben van een goede nachtrust in het algemeen. Zorg ervoor dat je slaapkamer comfortabel, donker, stil en op een aangename temperatuur (16-18 graden) is. Investeer in een goed matras (of topper) en kussen dat past bij je slaaphouding en voorkeuren. Vermijd het gebruik van elektronische apparaten zoals smartphones of computers vlak voor het slapengaan, het blauwe licht verstoort de aanmaak van melatonine, een hormoon dat de slaap reguleert. Probeer in plaats daarvan rustgevende activiteiten te doen, zoals het lezen van een boek, het nemen van een warm bad, luisteren naar rustgevende muziek. Op deze manier kalmeer je je geest en bereid je deze voor op het slapen.
Het kan ook helpen om een slaapmasker en oordopjes in te doen om je helemaal af te sluiten van de buitenwereld.
De kracht van regelmaat
Rust, reinheid en regelmaat. Een van de beste manieren om je slaap-waakcyclus te reguleren is door een consistent slaapschema aan te houden. Probeer elke dag op een vaste tijd naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend, om je lichaam een vast slaapritme aan te leren. Dit helpt je lichaam om zijn interne klok te reguleren en kan bijdragen aan een diepere en meer herstellende slaap.
Vermijd dutjes overdag
Hoe verleidelijk ook: vermijd dutjes overdag. Juist als je ’s nachts slecht hebt geslapen, kunnen dutjes je slaapcyclus verstoren en het komende nacht nog moeilijker maken om ’s nachts in slaap te vallen. Als je je ogen echt niet meer open kunt houden, probeer het dan te beperken tot de vroege namiddag en houd het kort (max. 30 minuten) om te voorkomen dat het je slaap later op de avond verstoort.
Stop (tijdelijk) met cafeïne
Stop – of beperk – tijdelijk de inname van cafeïne. Dus even geen koffie, thee, cola en energiedrankjes, zeker niet na het middaguur. Cafeïne blijft namelijk nog urenlang zijn werk doen in je lichaam.
Gebruik een verzwaringsdeken
Verzwaringsdekens kunnen helpen bij het verbeteren van de slaap, zowel bij kinderen als volwassenen. Verzwaringsdekens zijn gebaseerd op diepe drukstimulatie, diepe drukstimulatie kan bijdragen aan het vrijkomen serotonine en dopamine, deze kunnen een gevoel van ontspanning en welzijn bevorderen. Een populair merk verzwaringsdekens zijn de verzwaringsdekens van Swiss Nights.
